如果你从未听说过Tabata训练法，那么这篇文章正是为你准备的。当然，对于已经在使用这种方法的人来说，它也是一个快速的复习。那么，Tabata训练法究竟是什么呢？它是用来减肥还是增肌的？让我们一起来探索一下。首先，我们来了解一下Tabata训练法的背景：它是一种高强度间歇训练（HIIT），每次训练只需几分钟。这种训练方法由一位名叫泉田畑（Izumi Tabata）的教授发明，并以他的名字命名。
塔巴塔协议
Tabata 是一种高强度间歇训练 (HIIT) 训练方法。它由八组 20 秒的全力冲刺组成，组间仅休息 10 秒。这种方法只需 4 分钟即可见效，这正是其目标所在。所有这些都是通过重复的高强度训练实现的，它可以增强肌肉力量、提高最大摄氧量 (VO2 max)、增强无氧能力、消耗能量以促进减脂，最重要的是，还能提高新陈代谢。
Tabata训练法简史
这种训练方法起源于20世纪90年代，当时日本研究员泉田畑教授受邀为一支滑冰队进行研究。该队的教练请他分析一种训练方案的有效性，该方案基于几秒钟的全力冲刺，随后进行短暂的恢复。田畑随后研究了这种方法，并将其与中等强度的持续训练进行了比较。为此，他选取了两组自行车运动员进行对比：
- 第一组：自行车运动员以最大摄氧量 (VO2 max) 的 70% 强度骑行 1 小时
- 第二组：自行车运动员必须以最大摄氧量 (VO2 max) 的 170% 进行 7 到 8 次 20 秒的高强度骑行，每次骑行后休息 10 秒。
结果：泉田畑进行了为期六周的测试，每周五次训练。他观察到，第一组自行车运动员的无氧能力保持不变，而采用田畑训练法的第二组运动员的无氧能力提高了28%。这是一个显著的差异。
Tabata 减肥法：这种理论如何？
坦白说，这种训练方法的效果目前还没有定论。虽然塔巴塔训练法确实能提高身体的无氧能力，但它是否真的能减肥尚不清楚。然而，其他一些研究却得出了相反的结论，而且这些研究的结果更有希望。
- 94 年，研究人员 Trembay、Simoneau 和 Bouchard 表示，甚至证明 HIIT 类型的训练可以让你燃烧大约 9 倍的卡路里。
- 2021年，JW King也曾指出，像Tabata训练法这样的高强度锻炼后，我们的新陈代谢会持续提高24小时。这意味着Tabata训练法不仅能帮助我们在训练过程中燃烧脂肪，还能在训练结束后继续燃烧脂肪。
哪些人可以在锻炼时进行Tabata训练？
由于这种方法需要反复进行几秒钟的全力冲刺，然后只有短短10秒的恢复时间，因此即使训练时间只有4分钟，对很多人来说也难以坚持。所以，这种训练方法只适合每天进行高强度训练的竞技运动员。如果你想恢复体形或减肥，最好避免使用Tabata训练法。当然，Tabata训练法也有一些简化的变式，你仍然可以用它来进行训练，但必须根据自身情况调整训练强度。
哪些活动允许使用Tabata训练法进行训练？
Tabata训练法非常适合室内自行车骑行，但你也可以在椭圆机、划船机、跑步机、跳绳或进行力量训练时使用。最棒的是，你可以选择在整个训练过程中只做一项练习，也可以根据你的目标和需求变换不同的练习。
以下是一个使用Tabata方法进行训练的示例。
如果你想重塑体形，不妨试试循环训练。这种训练方法需要连续进行多个练习，可以帮助你锻炼全身肌肉，快速燃烧多余脂肪。以下是一些你可以尝试的练习示例：
- 波比跳：一种锻炼全身的有氧运动。
- 俯卧撑：可以增强胸肌和肱三头肌的力量。
- 跳跃深蹲：有氧运动和腿部力量训练
- 引体向上：可以让你进行有氧运动，同时还能增强背部和二头肌的力量。
此外，无论你想做什么运动，都要记住事先做好充分的热身，以免肌肉拉伤或撕裂。
带个计时器
锻炼时，尤其是在剧烈运动之后，看手机或手表实在是不方便。因此，计时器至关重要。它可以通过预设的提示音，帮助你轻松地切换不同的锻炼动作。你还可以将心率监测功能集成到计时器中，以便追踪你的心率。
简而言之
Tabata训练法要求在几秒钟内进行高强度运动，恢复时间极短。这种方法可以提高你的无氧能力。然而，最好避免使用这种方法，尤其是如果你不经常锻炼，因为你的身体可能无法承受这种高强度训练。对于减肥，我们推荐Tabata训练法，因为燃烧更多卡路里就能达到减重的目的，而这种训练法是唯一能够让你燃烧足够多卡路里的方法。
